Простые упражнения для красивой фигуры.

Значит, надо подобрать упражнения попроще – такие, чтобы казались нетрудными, а калории все равно сжигали. Как раз такой вариант мы вам сегодня и предлагаем.
1. Марш‑1. Упражнение на все тело

Ступни поставьте вместе так, чтобы пятки и носки почти соприкасались. Руки согните в локтях. Слегка согните колени и не выпрямляйте их полностью в течение всего упражнения. Теперь шагайте на месте, стараясь перебирать ногами как можно чаще и активно размахивая согнутыми руками как при ходьбе или беге. Обязательно ставьте пятки на пол при каждом шаге. Делайте в течение 3–5 минут.
2. Поклон. Упражнения для живота, ягодиц, ног

Встаньте как для предыдущего упражнения. Одну ногу выставьте слегка вперед и на носок, напрягая икру и голень. Одновременно опустите голову на грудь, ссутульте плечи, с силой втяните живот и обхватите его руками так, чтобы обнять себя ладонями за бока. Теперь вытяните руки вперед, поднимая голову, и вернитесь в исходное положение. Делайте по 5–6 раз на каждую ногу. Можно еще раз повторить упражнения 2 и 3, а затем перейти дальше.
3. Спираль. Упражнение для талии и ягодиц

Встаньте прямо, руки уприте в бока. Выставьте левую ступню вперед. Правую (противоположную) ладонь положите на живот, живот втяните и слегка придавите ладонью. Одновременно слегка повернитесь влево (в сторону выставленной ноги). Глубоко поворачиваться не надо, достаточно почувствовать напряжение в правом боку и левом бедре. Вернитесь в исходное положение, снимите ладонь с живота и сделайте то же самое в другую сторону. Сделайте по 3–5 раз в каждую сторону.

4. Уголок. Упражнение для ягодиц и бедер

Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Ступни стоят параллельно. Присядьте, сгибая ноги в коленях, и положите ладони (хотя бы кончики пальцев) на внутреннюю сторону бедер. Задержитесь в этом положении на «раз-два-три» и вернитесь в исходное положение. Повторить 10–15 раз.
5. Висячий мост. Упражнения для ног, ягодиц, спины

Исходное положение - как в первом упражнении, но руки опущены вдоль тела. Выпрямляя колени, отставьте одну ногу назад на носок, вытягивая ее как можно дальше. Руки в это время отведите назад, вытягивая и напрягая, разворачивая плечи и соединяя лопатки. Спину тоже прогните назад, слегка откидывая голову (но так, чтобы она не закружилась). Вернитесь в исходное положение и повторите на другую ногу. Делайте по 5–6 раз на каждую ногу.
6. Марш‑2. Упражнение на все тело с акцентом на живот

Упражнение делается так же, как самое первое – шаги на месте. Только шагать надо на носках, как можно выше поднимая колено. Не забывайте активно работать руками в такт шагам! Шагать 3–5 минут.

Делаем себе шикарную попку!

3 самых эффективных проверенных упражнений.

потребуется 10–15 минут 3 раза в неделю и систематическое выполнение описанных упражнений.

1. ПРИСЕДАНИЯ
Приседания - одно из самых простых и эффективных упражнений. Это упражнение особенно результативно, если выполнять его с утяжелением, но делать это можно только при условии хорошей физической подготовки, в противном случае можно повредить коленные суставы.
Лучше всего выполнять 2-3 подхода приседаний по 10-15 раз.

Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч, грудь расправлена, руки вытянуты вперед, плечи отведены назад.

Выполнение упражнения: Согнуть ноги в коленях, выдвигая таз назад, как будто хотите сесть на стул. Корпус слегка подать вперед, держа спину прямой. Затем возвращаемся в исходное положение.
Рекомендации:
• Не опускать ягодицы ниже колен, в нижней точке бедра должны быть параллельны полу.
• Не отрывать пятки от пола.
• Спину держать прямой.
• Приседать медленно.

Работают: Большая ягодичная мышца, передняя и задняя поверхности бедра.

2.ВЫПАДЫ
Для похудения они неэффективны, так как помогают нарастить мышечную массу. При этом помните, что чем шире шаг, тем больше задействована ягодичная мышца. Перед началом упражнения важно хорошо разогреть мышцы, чтобы максимально обезопасить себя. Это упражнение поможет не только накачать мышцы ягодиц, но и укрепить голени и бедра.

Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч, правая нога отставлена назад, руки вытянуты вперед.

Выполнение упражнения: Согнуть левую ногу, правая нога двигается назад в положение выпада. Опора правой ноги на носке. Руки на колене левой ноги – на нее же переносим вес тела. Медленно возвращаем отставленную ногу к исходному положению. Поменять ноги. Делать по 10 выпадов на каждую ногу.

Рекомендации:
• Держать корпус и спину прямо.
• Колено отставленной ноги должно почти коснуться пола.
• Можно использовать гантели. Тогда при выполнении руки с гантелями держим вдоль туловища.

Работают: Малая ягодичная мышца, передняя поверхность бедра и голени.

3. ПОДНИМАНИЕ ТАЗА
Выполнять подъемы таза нужно плотно опираясь руками на пол, благодаря этому нагрузка на мышцы будет распределяться правильно и позвоночный отдел не будет слишком перенапрягаться. Как и остальные упражнения, которые помогают накачать мышцы ягодиц, выполнять подъемы таза нужно в комплексе с другими физическими нагрузками и по несколько подходов.

Исходное положение: Лежа на полу, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях, ступни стоят на полу.

Выполнение упражнения: Медленно поднять таз вверх, опираясь на плечи и ступни. Корпус тела должен составить одну линию с передней частью бедра. Медленно принять исходное положение.

Рекомендации:
• Не расслаблять мышцы ягодиц.

Упражнения для красивого животика!
За неделю объемы уменьшатся от 5 до 10 см.

Вдох - живот округляем.
Выдох - втягиваем, так 2 минуты.

Потом вдох - округляем, делаем два до вдоха,
выдох - втягиваем, делаем два до выдоха, помогаем ладонью и стараемся напрячь пресс, так 10 минут.

Затем вдох - живот округляем, на выдохе наклоняемся и пытаемся максимально сделать выдох, втягиваем живот, затаили дыхание, распрямились и считаем до 8-ми, периодически напрягая пресс, потом снова вдох. так 3 минуты.

Упражнения, которые избавят от живота и боков.

1. Приседания. Начините с 20 приседаний. Спина прямая, мышцы живота напряжены.
2. Наклоны в стороны. По 20 раз несколько подходов.
3. Лёжа на полу на боку поднимайте ноги на уровень 90 градусов к туловищу. По 20 повторений на каждую сторону по несколько подходов. Это самое эффективное упражнение.
4. Лёжа на полу, руки за головой. Крутим педали. Упражнение вам хорошо знакомо. Очень эффективно для живота.
5. Упражнения с обручем или хулахупом хорошо убирают жир и с боков и с живота. Не пожалейте денег и приобретите себе этот гимнастический инвентарь.Возьмите за правило делать эти 5 упражнений каждый день и уже через месяц вы заметите результат, ну и поменьше мучного и сладкого.

Совершенное тело за 4 недели.
Мы расскажем, как преобразить свое тело за 4 недели. Еженедельно соблюдайте новый режим в течение этого времени. В особенности он предназначен для тех, кто любит проводить выходные, не нагружая себя физическими упражнениями и тренировками.

ПОНЕДЕЛЬНИК
Наша цель: ягодицы, ноги и пресс.

Что делать:

• 20 минут кардионагрузки
Если вы занимаетесь в зале, пробуете заниматься на беговой дорожке или на велосипеде, только нагрузку нужно сделать небольшой и избегать всякого сопротивления. Если вы разминаетесь дома - вам подойдет оживленная ходьба, бег трусцой, или мнимая борьба.

• 20 приседаний
Как делать: встаньте прямо, руки расположите по бокам. Приседайте, вытягивая руки вперед для баланса, пока бедра не станут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение.

• 20 выпадов
Как делать: встаньте, руки расположите по бокам. Сделайте шаг вперед, пока бедро не станет параллельно полу. Вернитесь в исходное положение, затем проделайте то же самое с левой ногой.

• 25 подъемов
Как делать: встаньте прямо, в каждую руку возьмите 1 – 1,5 килограммовую гантель и расположите их впереди. Наклоняйтесь вперед от талии до суставов пальцев, касаясь пола. Вернитесь в исходное положение.

• 40 подъемов на пресс

• 40 обратных скручиваний
Как делать: лягте на спину, руки расположите по бокам. Поднимите ноги вверх, пока они не станут перпендикулярны потолку. Поднимайте, а затем опускайте торец на расстоянии 5 – 10 сантиметров от пола.

ВТОРНИК

Наша цель: руки и грудная клетка.

Что делать:

• 20 минут кардионагрузки

• От 15 до 20 отжиманий. Как бы вы себя не чувствовали, вы должны их выполнить.

• 20 подходов на грудной жим
Как делать: лягте на пол с 1 – 1,5 килограммовыми гантелями в каждой руке. Руки согните так, чтобы кисти находились около плеч, а ладони смотрели друг на друга. Толчком поднимайте руки вверх, ладони смотрят на пальцы ног. Медленно возвращайтесь в стартовое положение.

• 20 наклонов со стулом
Как делать: сядьте на край стула, колени согнуты, ступни расположите так, чтобы пальцы ног были подняты, а весь вес концентрировался на пятках. Обхватите переднюю часть сидения, направляя пальцы рук снизу. Спину держите прямо, помогайте руками, чтобы ниже опустить туловище перед стулом до тех пор, пока локти не сравняются с уровнем плеч. Вернитесь в исходную позицию.

• 40 жимов на бицепсы (по 20 на каждую руку) с 2 – 4 килограммовыми гантелями.

СРЕДА

Наша цель: спина и плечи

Что делать:

• 20 минут кардионагрузки

• 25 подскоков с 0,5 – 1 килограммовыми гантелями

• 20 боковых подъемов
Как делать: встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по 1 – 2х килограммовой гантеле. Ладони разверните друг к другу, затем поднимайте прямые руки в стороны, пока они не станут параллельны полу. Медленно опускайте.

• 40 передних подъемов (по 20 на каждую руку)
Как делать: встаньте, руки по бокам, в каждой руке по 2-килограммовой гантеле. Поднимайте правую руку вперед до уровня плеч. Медленно опустите. Затем так же поднимите и опустите левую руку.

• 20 подъемов на плечи
Как делать: встаньте, руки лежат по бокам, и в каждой руке - по 1 – 2-килограммовой гантеле. Согните руки и расположите их перед плечами, ладони смотрят вперед. Поднимайте руки вверх над головой, пока они не выпрямятся, затем медленно опускайте.

ЧЕТВЕРГ

Наша цель: ягодицы, ноги и пресс.

Что делать:

• 20 минут кардио нагрузки

• 30 подъемов ног (по 15 на каждую)
Как делать: встаньте на четвереньки, спину держите прямо. Правое колено приближайте к груди, а затем резко выпрямляйте и одновременно поднимайте ногу вверх. Сделайте подход, вернитесь в исходное положение и переключитесь на другую ногу.

• 15 приседаний (как в понедельник)

• 20 тазовых подъемов
Как делать: лягте на спину, ноги согнуты, ступни зафиксированы на полу, руки лежат по сторонам. Поднимайте таз вверх к потолку (примерно на 8 – 12 сантиметров над полом) и медленно опускайте вниз.

• 40 наклонных изгибов (по 20 на каждую сторону)
Как делать: лягте на пол, колени согнуты, руки за головой. Напрягая мышцы пресса, отрывайте голову и плечи от пола, направляя корпус вправо. Поменяйте стороны.

ПЯТНИЦА

Наша цель: закрепить результат
"Это день тренировки ваших уязвимых мест",- говорит Кирш (Kirsch).

Что делать:

• 20 минут кардионагрузки
"Если ваши руки нуждаются в большей рельефности, чем остальные части тела, повторите тренировку вторника. Если у вас слабая спина и плечи – тренировку среды. Если ваши ягодицы, ноги и пресс нуждаются в большей нагрузке, чем той, которую они получили в понедельник и четверг, тогда сегодня повторите эту разминку еще раз", - говорит Кирш (Kirsch). "Вы не должны выполнять те упражнения, которые делали вчера, так как это может быть жестоким для ваших мышц".

Серия упражнений. Упражнения для бедер
-------------------------------------------------------
Эти упражнения помогут вам уменьшить объем бедер, ягодиц и живота на 5 сантиметров за шесть недель. Главное выполнять их регулярно, т.е. каждый день.

- Упражнение №1
Встаньте прямо, ноги расставьте на ширине плеч. Стопы разведите немного в стороны. Ноги согните чуть в коленях. Плечи отведите назад. Возьмите в руки гантели. Спину держите прямо и приседайте, одновременно поднимая руки с гантелями в перед. Пятки и носки не отрывайте от пола. Плавно вернитесь в исходное положение. Сделайте 20 повторений.

- Упражнение №2
Встаньте на четвереньки, ноги и руки раздвиньте на ширину плеч, спина прямая. В левую руку возьмите гантель. Спину держите прямо, параллельно полу. Вытяните правую ногу назад, так, что бы она образовала прямую линию со спиной, одновременно поднимите левую руку с гантелью. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Главное в этом упражнении сохранять равновесие. Сделайте 20 повторений. Затем возьмите гантель в правую руку и проделайте все тоже самое с левой ногой.

- Упражнение №3
Встаньте прямо, слегка расставив ноги, левую ногу поставьте перед правой. В руки возьмите гантели, держите их вдоль туловища, ладони поверните вперед. Согните левую ногу под прямым углом, колено правой ноги не должно касаться пола. Одновременно поднимите руки с гантелями под углом 90 градусов. Плавно вернитесь в исходное положение. Сделайте 20 повторов, затем поменяйте ноги и повторите.

- Упражнение №4
Ноги поставьте вместе, в руки возьмите гантели. Медленно наклонитесь вперед, одновременно поднимая левую ногу назад. Поднятая нога и туловище должны находится по прямой линии, параллельно полу. Руки свисают к полу. Задержитесь на 5 секунд. Затем поднимите разведите руки в сторону. Задержитесь в этом положении на 5 секунд и медленно опустите. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 6 повторений. Поменяйте ноги и повторите упражнение еще раз.

В зоне подмышек обычно скапливаются самые «упрямые» запасы, так что тренироваться все равно придется. Но спешим вас обнадежить – этот дефект можно скорректировать за 3-4 недели занятий, а полностью убрать жировые валики – за пару месяцев.

Упражнения для подмышек дома (в домашних условиях)

Оборудование: детский резиновый мячик диаметром не более 35 см, лучше не утяжеленный, обычное крепкое полотенце, упругая диванная подушка или валик для занятий пилатесом.

Разминка. В течение 5 минут походите по комнате быстрым шагом, высоко поднимая колени. Ваша цель – немного вспотеть. Затем проделайте 30-50 махов руками перед грудью, сильно округляя спину, когда вы сводите руки. Это позволит разогреть мышцы и подготовить их к работе.

Упражнение 1. Сжимание мяча в трех положениях

Встаньте прямо, возьмите мячик в руки, поднимите его над головой и сильно надавите ладонями на поверхность мяча. Постарайтесь не округлять спину, не подтягивать плечи к ушам, напрягайте только мышцы груди и рук. Продержитесь в этой позе 30 секунд. Затем опустите прямые руки с мячом так, чтобы они были параллельны полу, сожмите мяч, снова задержите позу на 30 секунд. Затем опустите мяч к бедрам и вновь сожмите его на 30 секунд. Повторите весь цикл 4-5 раз, постарайтесь дышать ровно во время упражнения.

Упражнение 2. Растягивание полотенца

Возьмите полотенце руками на расстоянии 40-60 см, напрягите мышцы рук и груди, стабилизируйте плечи, задержите напряжение на 30-60 секунд, отдохните 20-30 секунд, повторите упражнение 3-4 раза.

Упражнение 3. Растягивание полотенца над головой

Не меняя постановки рук предыдущего положения заведите полотенце за голову, растягивайте его изо всех сил, напрягая верхние пучки мышц груди. Фиксируйте растяжение на 30-60 секунд. После небольшого отдыха повторите упражнение 4-5 раз.

Упражнение 4. Планка

Поставьте ладони на ширине плеч, напрягите пресс, примите упор лежа в позе Планки, зафиксируйте позу на 30-60 секунд, повторите 4-5 раз.

Дополните упражнениями для подмышек ваш обычный силовой комплекс, либо выполняйте его отдельно 3-4 раза, чередуя тренировочные дни с днями отдыха.